Mountainbiken vereist niet alleen een goede conditie en sterke benen, maar ook een stabiele core (grofweg je romp) om de ruige singletracks en mountainbike parcoursen aan te kunnen. Een sterke core helpt bij het behouden van balans, vermindert het risico op blessures, verminderd last aan rug en nek en verbetert de algehele fietsprestaties. Hieronder de drie belangrijkste core stability oefeningen voor mountainbikers (maar ook voor gravelaars en wielrenners).
1. Plank
De plank is een klassieke oefening die de hele core aanpakt, inclusief de buikspieren, rugspieren en schouders.
Uitvoering:
- Begin op je handen en knieën, plaats je handen direct onder je schouders.
- Stap één voet tegelijk naar achteren om in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen te komen.
- Span je buikspieren aan, houd je heupen op gelijke hoogte met je schouders en vermijd doorhangen of opkrullen van de rug.
- Houd deze positie vast voor 30-60 seconden, adem rustig door.
Voordelen:
- Verbetert de algehele stabiliteit van de core.
- Bevordert de schouderstabiliteit en kracht, wat essentieel is voor het sturen en het dragen van het lichaamsgewicht tijdens het fietsen.
- Helpt bij het voorkomen van lage rugpijn door het versterken van de diepe rugspieren.
2. Russian Twists
Russian Twists zijn ideaal voor het versterken van de schuine buikspieren en het verbeteren van de rotatiestabiliteit, wat belangrijk is voor het manoeuvreren en balanceren op de fiets.
Uitvoering:
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen lichtjes van de grond.
- Leun iets naar achteren, houd je rug recht en til je voeten van de grond.
- Houd een gewicht of medicijnbal met beide handen vast en draai je torso naar rechts, waarbij je het gewicht naast je neerzet.
- Draai vervolgens naar links en zet het gewicht daar neer.
- Herhaal deze beweging voor 10-20 herhalingen per kant.
Voordelen:
- Versterkt de schuine buikspieren, wat helpt bij de rotatiebewegingen die nodig zijn tijdens het mountainbiken.
- Verbetert de balans en coördinatie.
- Helpt bij het ontwikkelen van een stabiele core die de schokken en trillingen van ruige paden kan absorberen.
3. Superman
De Superman oefening richt zich op de rugspieren, bilspieren en schouders, wat essentieel is voor het behouden van een goede houding tijdens het fietsen.
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit.
- Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond, houd je nek in lijn met je ruggengraat.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en laat dan langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 10-15 herhalingen.
Voordelen:
- Versterkt de rugspieren en bilspieren, wat helpt bij het handhaven van een goede fietshouding.
- Verbetert de schouder- en rugstabiliteit.
- Helpt bij het voorkomen van rugpijn door het versterken van de onderste en bovenste rugspieren.
Het integreren van deze core stability oefeningen zal bijdragen aan je prestaties en veiligheid op de mountainbike. Door regelmatig de plank, Russian twists en de Superman uit te voeren, bouw je een sterke en stabiele core op die je helpt bij het navigeren door uitdagende terreinen en het verminderen van de kans op blessures. Vergeet niet om deze oefeningen correct en consistent uit te voeren voor de beste resultaten.
